O que diz a ciência sobre estratégias nutricionais eficazes
“Dieta, qual é a melhor?” Essa é uma das perguntas que mais escuto em consultório.
Neste artigo tento responder a essa pergunta. Mas não será uma resposta direta e pode decepcionar alguns.
O conhecimento trará automia para fazermos melhores escolhas. Venha comigo nesta leitura e tire suas próprias conclusões!
Mas antes gostaria de lembrar que alimentação não é só a ingestão de nutrientes e calorias. Traz consigo padrões sociais, culturais, afetivos, biológicos, emocionais e nutricionais. E que cada alimento isolado não tem o poder de ser vilão ou mocinho!
O equilíbrio de tudo isso é que forma nosso padrão alimentar.
O que é dieta de verdade?
Quando você ouve a palavra dieta, pensa logo em proibição, fome ou sacrifício? Esse é um dos maiores mitos da nutrição.
Dieta é, na verdade, uma estratégia nutricional planejada, com o objetivo de melhorar a saúde, a composição corporal e a qualidade de vida. Ela pode servir para perder peso, ganhar massa muscular ou controlar condições como colesterol alto, diabetes e resistência à insulina.
Ao invés de restrição, dieta é uma inclusão de novos alimentos e hábitos e adequação desses para rotina de cada pessoa e para cada objetivo.
Não existe uma dieta perfeita — existe a dieta certa para você
Diversos estudos científicos compararam diferentes tipos de dieta para perda de peso:
- Low carb
- Low fat
- Dieta mediterrânea
- Jejum intermitente
Conclusão: Nenhuma delas se mostrou superior após dois anos. O que realmente fez a diferença foi:
- O déficit calórico (gastar mais calorias do que consome)
- A adesão do paciente ao plano alimentar
A melhor dieta é aquela que você consegue manter no seu dia a dia.
E a estratégia deve se adequar ao seu objetivo pessoal.
Diferentes objetivos, diferentes estratégias nutricionais
Para emagrecer
Sempre devemos lembrar que cada pessoa é única. O que funciona para uma pode não ter o mesmo resultado em outra. Por isso o autoconhecimento e as tentativas são fundamentais.
As adaptações alimentares começam desde o motivo para se alimentar, onde se alimentar, se acompanhado ou sozinho, se estou concentrado na refeição ou me alimento distraído, se tenho prazer com aquela refeição, se tenho uma boa mastigação.
Abaixo estão alguns pontos fundamentais para emagrecimento:
- Déficit calórico
- Planejamento alimentar com foco em saciedade
- Respeito à rotina e preferências alimentares
Para ganho de massa muscular
A máxima para ganho de massa muscular é: Atingir sua cota protéica diária, dividir essa volume de proteínas ao longo do dia, manter equilíbrio das calorias ou um leve excesso de calorias ao final do dia, associar a um treino de força e descanso adequado. Ou seja, não é facil mesmo!
As proteínas são digeridas em aminoácidos, a matéria prima para formação da fibra muscular. Mas, se há um déficit calórico, esse macronutriente será direcionado para produção de energia e não para construção do músculo.
O nosso organismo também tem um limite para absorção dessas proteínas em cada refeição. Se ingerirmos mais que esse limite, parte será aproveitada e parte descartada. Sendo o fracionamento das refeições fundamentais para esse fim.
E por último, não adianta ter nutrientes se não tem estímulo muscular. A atividade física resistida é essencial para esse objetivo.
Em resumo, são necessários:
- Superávit calórico calculado individualmente
- Proteína adequada em todas as refeições
- Refeições distribuídas ao longo do dia
- Associação com treino resistido (musculação)
Para controle do colesterol
Algumas condições de saúde exigem padrões alimentares específicos. Intolerâncias alimentares, hiperglicemia, doença renal, dislipidemia, dentre outras.
No exemplo de colesterol elevado(dislipidemia) e doenças cardiovasculares, indica-se os ajustes abaixo:
- Redução de gorduras saturadas e trans
- Aumento de fibras (frutas, vegetais, leguminosas)
- Alimentos integrais e fontes vegetais
- Estratégias para manter peso corporal saudável
Dieta deve ser regular, não temporária
Dietas milagrosas e temporárias até podem trazer resultado no curto prazo. Mas, muitas vezes, não são sustentáveis por longo período.
Como as condições controladas com a dieta são crônicas, o plano alimentar também deve ser.
A dieta deve ser transformada em padrão alimentar, hábito alimentar, para ser mantida ao longo de toda a vida.
Condições crônicas exigem mudanças crônicas. E isso se faz com:
- Educação alimentar
- Autoconhecimento
- Acompanhamento profissional, necessário em muitos casos
O horário das refeições importa
Já ouviram falar em crononutrição?
É o campo da nutrição que estuda a alimentação em relação aos nossos processos biológicos, principalmente o ritmo circadiano. ( sono-vigília).
Nosso metabolismo é mais ativo durante o dia.
À noite e durante a madrugada, o corpo produz mais hormônios que aumentam a resistência à insulina, prejudicando algumas funções do organismo, principalmente o metabolismo da glicose.
Por isso:
- Prefira refeições principais durante o dia
- Evite grandes refeições ou beliscos noturnos
- Mantenha uma rotina regular de sono e alimentação
Evite modismos e “gurus da nutrição”
Dietas da moda, desafios de internet e soluções rápidas podem fazer mais mal que bem. Possíveis consequências:
- Trazer frustração
- Agravar distúrbios alimentares
- Desacreditar o poder real de uma nutrição bem orientada
Não há atalho na construção da saúde, nem fórmulas rápidas sem consequências. Como na natureza, precisamos plantar nossos hábitos hoje para colher os resultados anos depois.
A persistência e resiliência são o segredo para resultados bons e duradouros.
⚠️ Se não há evidência científica sólida, desconfie.
O profissional capacitado para planejamento alimentar adequado é o nutricionista.
E estudos mostram que acompanhamento multidisciplinar é o que traz mais benefícios e resultados para os pacientes.
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